今日进度
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0%
今日计划
周一 1/1
当前训练
腹肌轮训练 · 进阶 A
6动作
18分钟
中等强度
专注计时
番茄钟25:00
已暂停 1 / 3 组
05:00
本周计划
体重趋势
目标 80.0 kg-- kg
今日计划
第 1/12 周 · 适应期
2026-07-03 周五
今日进度
0%已完成
你不是因为看到了
希望才坚持，
而是因为坚持才看到希望。
今日事项
类型事项目标状态
本周计划
- 已完成
- 进行中
- 待完成
体重趋势
今日动作 · 跪姿腹肌轮
动作 1/1要点提示
番茄钟 · 专注训练
25:00已暂停
- 专注 25 分钟
- 休息 5 分钟
- 已完成 0 个番茄钟
锁屏提醒
未开启20:40
5月27日 星期二
腹肌轮计划 现在
训练时间到 💪
该完成今日打卡啦！
训练计划 v2.1
12 周 · 适应期 + 标准期 · 球类 + 自重 + 腹肌轮 · 里程碑 150 斤（12-16 周区间）
执行阶段
执行原则
按 41 岁 · 81kg 起点校准（TDEE ≈ 2450-2550）- 热量三档：球日 1950-2050 · 力量日 1800-1900 · 休息日 1700-1800 kcal；硬下限 1700，触底只加运动不减食。蛋白每日 130-145g，乳清 1 勺默认计入。
- 油量条款：全日烹调油 ≤15-20g（备定量油壶）；外食日按「+20g 油」扣减主食或坚果。
- 称重协议：晨起如厕后空腹同一秤；只看 7 天均线，单日 ±1kg 不解读，自由餐次日上浮属水分；连续两周每周降幅均 ＜0.25kg 才下调一次 100-150 kcal。
- 降级链：球局成行 → 无球伴改跳绳间歇（≤20 分钟、缓震鞋、软地面）→ 单人技术课或循环课半量；降级完成即算完成打卡，不跨天补课。
- 砍课顺序：忙碌周先砍周五球 → 再砍周六循环；力量 A/B + 两场球是不可砍底线。
- 降档触发：晨起静息心率 +5bpm 连续 3 天，或膝前/跟腱晨僵疼痛 → 当周减 1 场球并暂停下肢渐进；每 4 周固定 1 个 deload 周（组数减半、球减 1 场、腹肌轮只做跪姿半程）。
- 社交协议：每周 1 顿计划内自由餐（单餐、不续摊）；被动应酬不算破戒——先吃蛋白、酒精 ≤2 单位、主食减半；破戒后下一餐照常吃，禁止补偿性节食或加练。
- 主 KPI：周打卡完成率 ≥80%、球局 ≥2 场、力量课 ≥2 次；体重均线只是滞后确认，快是奖励不是标准。
动作库
10 个基础动作 · 要点与避坑
记录与数据
体重 · 腰围 · 习惯 · 明细
体重与腰围
本周总结
记录明细
0 条提醒与锁屏
番茄钟 · 日常提醒 · Web Push 锁屏推送
番茄钟
专注
25:00已暂停
累计专注 0 轮 · 结束自动切换休息
日常提醒
锁屏推送
未开启正在检测锁屏推送能力
设置
目标与本地数据
个人目标
头晕、关节痛或异常疲劳时，先降量并咨询医生。
数据备份与诊断
当前已加载 0 天打卡记录 · 每天首次打开自动本机备份（保留 3 代）
数据只存本机浏览器：换浏览器 / 换域名 / 删除主屏图标都相当于换了存储位置。发现记录变少时先导出诊断包，不要清空数据或重装图标。